빠르게 걷기 속도 및 운동효과

 

빠르게 걷기 속도 및 운동효과

걷기 운동은 기계적으로 운동이 가능한 러닝머신에서의 걷는것이 아니라면 아무런 운동장비 없이 할 수 있는 대표적인 유산소 운동 중 하나입니다. 걷기 운동은 일반적인 걷기와 빠르게 걷기 그리고 둘을 합쳐 진행하는 인터벌 걷기가 존재하는데 각가 어떠한 효과가 있는지 어떻게 운동하는지 몇가지 방법 및 이론에 대해서 간단하게 알아보고자 합니다.

 

 

걷기와 빠르게 걷기

걷기와 빠르게 걷기는 심폐 기능과 근력 발달에 도움이 되는 운동입니다. 미국 심장협회저널 연구에 따르면, 걷기 운동이 심장 질환 위험을 9.3% 감소시킬 수 있는 효과가 있습니다. 빠르게 걷기는 보폭과 속도를 높여 더 많은 신체 근육을 사용하고 에너지를 소모하며, 관절 및 혈액 순환에 좋으며 체지방 감소와 심혈관계 위험 감소에 도움이 됩니다.

 

 

걷기 자세와 효과적인 빠르게 걷기 자세

걷기를 할 때 몸과 바닥이 수직을 유지하고 시선은 정면을 바라보며 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 빠르게 걷기에 효과적인 자세는 상체를 앞으로 약 5도 정도 기울여 걷고 팔은 L자 또는 V자로 유지한 채 빠르게 흔들어야 합니다. 발도 뒤쪽에서 앞쪽으로 발끝이 바닥에 닿는 것보다 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 전방위적인 근육 사용으로 빠르게 걷기가 가능해집니다.

 

 

빠르게 걷기의 기술적 접근 및 걷기 운동법

빠르게 걷기를 위해서는 인터벌 걷기라는 걷기 운동법을 활용할 수 있습니다. 강도는 평상시 속도로 걷다가, 빠르게 걷는 것을 반복하면 되는데 예를들어 평소 30분씩 걷기 운동을 하는 사람이라면 5분은 평상시 속도로 걷고 3분은 온몸에 힘을 줘 빠르게 걷는 것을 연속으로 세번내지 네번가량 반복합니다. 어느정도 숨이 찰 정도로 빠르게 걸으면 되며 인터벌 걷기를 하면 운동 효과를 2~3배 정도 올릴 수 있습니다.

걷기 운동 속도 - 분당 60~70m(분당 90보 내외)
빠르게 걷기 운동 속도 - 분당 70~100m(분당 120보 내외)

 

 

빠르게 걷기를 즐기기 위한 근력 단련

종아리, 허벅지, 엉덩이 근육과 코어 근력을 단련해야 빠르게 걷기를 즐길 수 있습니다. 코어 근력을 단련하는 운동은 아래와 같습니다.

A. 플랭크

바닥에 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝만 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지한 채 일정 시간 버티는 운동입니다. 초보자는 30초부터 시작하여 점차 시간을 늘려가며 실시하시면 좋습니다.

B. 사이드 플랭크

한쪽 팔꿈치와 발끝만 바닥에 대고 옆으로 누워 몸을 일직선으로 유지한 채 일정 시간 버티는 운동입니다. 각각 20~30초씩 버텨보며 양쪽 균형 있게 실시합니다.

C. 러시안 트위스트

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발끝을 들고 앉으면서 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 돌리는 운동입니다. 손에 중량을 들고 실시하면 난이도를 높일 수 있습니다.

D. 데드 버그

바닥에 누워 두 손을 바닥으로 향하게 하고, 두 발을 무릎을 구부리고 들어서서 실시하는 운동입니다. 번갈아가며 반대쪽 손과 발을 아래로 내려놓고 다시 원래 위치로 돌아오게 하는 동작을 반복합니다.

E. 버드 독

네발자국 상태에서 오른손과 왼발을 한쪽으로 뻗어 일직선이 되게 하다가 반대쪽 손과 발을 뻗어서 일직선이 되게 하는 동작을 반복하는 운동입니다.

이상으로 빠르게 걷기 속도 및 운동 효과 등에 대해 여러가지 알아보았습니다. 다양한 근력 운동을 접목시켜 빠르게 걷기를 즐기고 걷기 속도 향상과 근력 향상에 중점을 두어 체계적으로 프로그램을 수행해보시기 바랍니다.