달리기 무릎 통증 달리기 전 후 대처법

달리기 무릎 통증 달리기 전 후 대처법

안녕하세요 달리기를 하는 것은 몸의 균형감각이나 신체활동을 촉진시키는데 중요한 효과를 가져올 수 있지만 반대로 달리기를 건강하게 잘 하는 것도 중요합니다. 특히 달리기를 하기 전/후 발생 가능성이 있는 무릎 통증이 생긴다면 여러분은 어떻게 하시겠습니까? 이 글에서는 달리기와 무릎통증에 대한 이야기를 간단하게 해드려볼까 합니다.

 

1. 달리기 무릎통증 주요 원인

달리는데 있어서 무를통증이 발생할 가능성이 있는 주요 원인은 다음과 같습니다.

A. 부적절한 신발 착용

무릎에 충격을 줄일 수 있는 적절한 감쇠력이 없는 신발을 착용하면 무릎통증을 유발할 수 있습니다. 예를들면 발 볼이 넓은 사람이 발 볼이 좁은 신발을 착용한 경우 정확한 발의 위치를 잡지 못해 무릎에 불필요한 압력이 발생할 수 있습니다.

B. 달리기 자세의 오류

허리를 너무 앞으로 굽히거나 걸음걸이가 너무 크거나 작은 경우에 무릎에 무리가 가해질 가능성이 있습니다. 특히 발 뒤꿈치부터 착지하는 걸음걸이(힐 스트라이크) 방식은 무릎에 충격이 직접 전달되어 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.

C. 과도한 운동 성향

운동을 평소에 하지 않았던 사람이 갑자기 운동량을 크게 증가시키거나 길거리 대신 경사진 산길에서 달리기를 한다면 무릎에 지나친 부담이 가해질 수 있습니다. 예를들면 기존에 주 2회정도 가벼운 운동을 하던 분이 갑자기 주 5회로 운동량을 늘리게 되면 몸이 적응하는데 시간이 걸려 상황에 따라 무릎통증이 발생할 수 있습니다.

 

2. 무릎통증 대처법

무릎통증은 운동을 하지 않거나 조금만 사람이 운동을 갑자기 시작하거나 많이 하면 찾아올 확률이 높지만 꼭 그런것만은 아니기에 적절한 대처가 필요합니다.

A .달리기 신발 잘 고르기

발 모양과 무게 분산에 맞는 운동화를 선택하여 무릎에 미치는 충격을 줄일 수 있습니다. 발등이 높은 사람은 발등이 높은 운동화를 찾아 발이 편안하게 들어갈 수 있는 공간을 확보해야 합니다.

B. 올바른 달리기 자세 익히기

어깨와 허리를 똑바르게 정렬하는 식의 올바른 상체 자세와 발뒤꿈치가 아닌 발앞꿈치부터 착지발 착지하는 달리기 방식을 익히고 적응하여 무릎에 부담을 조금이나 줄일 수 있습니다.

C. 달리기 전 워밍업 및 스트레칭

워밍업을 통해 혈액 순환을 촉진하고 스트레칭을 통해 근육과 인대의 유연성을 증가시킬 수 있습니다. 달리기를 하기 전 가볍게 자전거 타기나 좌우 발교차 스텝 운동을 하셔도 되며 이후 몸통 굽힘 동작과 같이 무릎을 사용할 수 있는 동작을 10여회 정도 반복해 워밍업 및 스트레칭을 진행하여 무릎통증에 대처할 수 있습니다.

D. 올바른 달리기 습관 기르기

하체의 근력을 강화해야 무릎 관절에 걸리는 부담을 줄일 수 있는데 플랭크, 브릿지, 런지, 스쿼트 등의 다양한 운동을 병행하여 근육의 밸런스를 맞추면 무플통증 사고를 방지할 수 있습니다. 또한 일주일에 3-4회, 하루 30분에서 1시간 정도의 달리기 운동을 꾸준하게 유지 및 간격을 두고 진행하는 것이 좋습니다. 마지막으로는 달리기 후 아이스팩을 관절 주변에 15-20분간 고정해 염증과 통증을 사전에 방지할 수 있습니다.

 

이상으로 달리기 전 후 무릎 통증에 관한 대처법 이라는 주제로 크게 2가지 소주제를 기준으로 알려드렸습니다. 도움이 되셨으면 좋겠으며 다음에는 더 좋은 글로 찾아뵙겠습니다.